お久しぶりです。看護師の永田です。
つい先日まで「暑いですね〜！」と挨拶を交わしていたかと思っていたら…気がつけばもう10月‼︎〝秋〟ですね〜。
朝晩は随分と涼しく、クーラーもようやく使わず過ごせる季節がやってきました。
ですが、朝晩と日中との温度差で体調を崩してしまいがちな方も多いのでは？
「寒暖差疲労」って聞いたことありませんか？
寒暖差疲労とは気温差(7℃以上)が大きいと起こりやすくなるもので、体温を調節する自律神経が過剰に働くことで、全身倦怠感、冷え性、頭痛、肩こり、首こり、胃腸障害、イライラ、不安、アレルギー(鼻炎症状)などの様々な症状が出てしまう「気象病」の1つです。
寒暖差には、春の暖かくなっていくときの寒暖差、夏の暑い時期の寒暖差(冷房による冷え)、秋の寒くなっていくときの寒暖差などがあります。
? 寒暖差疲労チェック10項目のうちいくつ該当しますか？
① (寒暖差が大きい日)頭痛・肩こり・めまい•だるさ・関節痛・喘息・下痢などの症状がある
② 季節の変わり目に体調不良になる
③ 熱中症(またはそれに近い状態)になったことがある
④ 周りの人が暑いのに自分だけ寒い、長袖を常備している
⑤ 顔や全身がほてりやすい
⑥ 冷え性
⑦ 代謝が悪くむくみやすい
⑧ 暑さ、寒さが苦手
⑨ エアコン(冷房、暖房)が苦手
⑩ 温度が一定の環境にいる時間が長い(一日中エアコン)
１個〜３個 軽症
４個〜6個 中等症
７個以上 重症
? 寒暖差疲労を防ぐ5つの対策をあげてみましょう！
① 体の中から温める
体の中から温めるために、冷たい飲み物や体を冷やす食材を摂りすぎないようにしましょう。食事の時はしっかりと噛んで、ゆっくり食べましょう。ひと口入れて、咀嚼は20回位がベストです。
② 体を外から温める
温めるポイントは、手首、足首、首、両側肩甲骨の中心の4つです。
入浴は、ぬるめの38〜40℃位のお湯に10〜15分程度、肩までしっかりつかるのが良いでしょう。「アロマバス」もおすすめです。また42℃以上の熱めのお湯に入浴すると、交感神経が優位になり、身体そのものは温まりますが、身体の内部まで温まらず、湯冷めしやすくなります。
体を冷やさない衣服の工夫（上着の有効活用・首を冷やさないようストールやマフラーを巻く）も効果的です。
③ 体を軽く動かす
軽い筋力トレーニング、スクワット、全身ストレッチをすると良いでしょう。また、階段を使う・一駅分歩く・ウォーキング(20分程度)もお勧めです。激しい運動は必要ありません。筋肉疲労が強く残るのは避けた方が良いです。
④ ゆっくりと深呼吸を行う
ゆっくりと深呼吸をする事は、自律神経を整えるのに効果的です。胸式呼吸でも、腹式呼吸でもできる方法で問題ありません。
「3秒で吸って、3秒止める、6秒で吐いて、3秒を止める ×４セット」を目安に行いましょう。
⑤ 腸内環境を整える
腸は脳に次ぐ多くの神経細胞が存在し、「第二の脳」とも言われています。腸の健康は全身の健康に影響するので、腸内環境を整える事は寒暖差疲労を予防する上でも重要なことです。善玉菌を増やして、胃腸の調子を整えましょう。ヨーグルトや納豆などの発酵食品を１日１回食べるように心がけましょう。
ちょっとした心がけで、心身共に元気になれれば、前向きな気持ちになれるのかなぁと思います?
10月11日から全国旅行支援も始まり、コロナが心配という気持ちもなくはないですが、感染対策に留意しながら、日帰り温泉やちょっと遠出して1泊するのも良いですね。
皆さんは〝秋〟をどのように楽しみますか？
