歩いていて、理由もないのによろけたり、つまずいたりしたことはありませんか？
あるは、靴下を履こうとしてバランスを崩したり、階段の途中で足が痛くなったりしたことはありませんか？
もしそんな経験があったら、転倒による骨折、そしてドミノ骨折に注意する必要があります。
ドミノ骨折とは、一度の骨折をきっかけに次々と骨折をおこすことです。しかも背骨や太ももの骨といった、日常生活をおくるうえで、もっとも重要な骨が、気づかないうちに骨折の連鎖を起こすのです。
お年寄りの場合、背骨や太ももの骨を骨折すると、3人に1人が1年以内にまた骨折する、つまりドミノ骨折を起こす事がわかってきています。
では、自分の運動機能はどのくらいなのか？
簡単にわかる方法として「開眼片足立ちテスト」があります。
目を開けた状態で片足立ちの姿勢をとります。15秒出来ない場合は骨折のリスクが高くなります。
骨や筋肉を強化し転倒を予防
■骨の老化を予防する
ウオーキングやジョギングだけでも一定の負荷はありますが、元気な方なら階段昇降や縄跳びを加えることで効率よく骨の強化を図ることが出来ます。お年寄りならば、軽く体を上下させることや、足踏み運動から始めましょう。
骨に負担をかける理由は、カルシウムの沈着をよくするためです。したがって、食生活でも乳製品や小魚類をしっかり摂ることを忘れないようにしてください。
■筋力を維持する
下半身の筋力を維持するための簡単な運動は、スクワット（屈伸運動）です。
中年の方なら50回程度、高齢の方なら30回程度を目安にしてください。ただし、膝や腰の悪い方はスクワットを避けたほうがいい場合もありますので、当院の先生にご相談下さい。
バランスや柔軟性で転倒を予防
転倒のきっかけは、よろけたり、つまずいたりすることです。加齢によるバランス感覚や柔軟性の低下が考えられます。
■バランス感覚を高める
簡単なバランス運動として、「開眼片足立ち」を繰り返し練習することです。バランス感覚を高めるには1分以上を目標にします。膝の力を抜いて、左右2～3回ずつ、少しずつ時間を延ばしていきましょう。壁に手をついてもかまいません。それが出来たら 次は「閉眼片足立ち」です。つまり目を閉じて片足立ちの練習をします。これも15秒、30秒と少しずつ延ばしていきましょう。
■柔軟性を向上させる
関節や筋肉の柔軟性が失われると、ちょっとしたことでバランスを崩しやすくなります。特に股関節や膝関節の柔軟性が低下すると、転倒や骨折に繋がりやすいので、ストレッチで予防しましょう。
簡単なストレッチは、足を伸ばして仰向けに寝た姿勢から、片足を曲げて、膝をゆっくり胸元まで引き上げる運動です。両手で膝を抱えるようにして胸元にひきつけ、3秒程度キープしたら、足を伸ばして元の姿勢に戻ります。（息を止めずに静かに呼吸してください。）左右の足を交互に5回程度繰り返します。
相撲のシコの姿勢も効果的なストレッチです。
足を広めに開いて立ち（足先は外めに）、手を膝に添えながら、膝を両側に開くようにして腰をゆっくりおとします。膝と同じ高さまで腰をおとしたら、その姿勢を3～5秒程度キープし、足を伸ばして元の姿勢に戻します（息をとめずに静かに呼吸してください）。この運動は、ストレッチだけでなく、太ももの筋肉強化にも役立ちますが、それだけ足腰におおきな負荷がかかるので、やり過ぎないように最初は5回程度から始めましょう。
当院ででは、リハビリの先生が、その方に合った最適な運動方法をご指導させて頂いておりますので、遠慮なくご相談ください。
もうすぐ梅雨明けですが、季節の変わり目は、疲労感がとれない、熟睡感がないなどいろんな症状が出やすい時期です。 どうぞご無理されずに、少しわがままなくらいの！？マイペースでお過ごしください。
看護師の木村でした。
